Le tofu, est un aliment très intéressant pour diversifier ses apports de protéines. C’est un aliment qui se prête à diverses préparations, salées comme sucrées, et il permet d’apporter une quantité très intéressante de protéines végétales de bonne qualité. Certains vont se dire « ah oui intéressant donc !! », d’autres vont peut-être se dire « beurk » en se rappelant de leur dernière expérience. J’aurai tendance à vous conseiller de tester ou de tester de nouveau. Le tofu est aliment qui demande à être apprivoisé mais vous verrez c’est très simple. Je vous invite donc à lire cet article pour mieux connaitre les différentes sortes de tofu, savoir le cuisiner, connaître ses apports nutritionnels. Et, on m’a dit que c’était un perturbateur endocrinien ! A tort ou à raison ? Bonne lecture.

Le tofu, prononcé « tofou », est un produit dérivé des graines de soja.

Il est fabriqué sur le même principe que le fromage. Il est obtenu en faisant cailler le jus de soja. Le jus de soja est obtenu à partir des graines de soja. Celles-ci ont été trempées, lavées, broyés et mélangées à de l’eau puis portées à ébullition et filtrées pour obtenir le jus de soja.

Le caillage est réalisé grâce au nigari. Le nigari est du chlorure de magnésium que l’on a extrait du sel de mer. Il est également possible d’utiliser du chlorure ou du sulfate de calcium. Le jus caillé ainsi obtenu est ensuite égoutté afin d’obtenir la pâte de tofu. Il sera ensuite plus ou moins pressé et on obtiendra le tofu ferme ou le soyeux.

C’est donc une pâte blanche qui contiendra plus ou moins d’humidité. On retrouve alors deux types de tofu :

• Le tofu ferme: souvent vendu en bloc rectangulaire. Cette pâte sera facilement découpable en cube, en bâtonnet. On l’utilisera dans des plats salés, en poêlés avec des légumes, dans des soupes, dans des salades, des plats cuisinés…
• Le tofu soyeux: il est plus humide et à une texture plus moelleuse. Il sera plutôt utilisé pour les desserts type crème desserts, mousses et pourra également servir pour confectionner des sauces ou des tartinades.

A la fin de l’article, je vous donne des idées recettes.

Vous l’avez compris, le tofu est de couleur blanche, et il est assez neutre de goût, sans odeur. Il est donc fade et nécessitera donc d’être cuisiné pour s’imprégner des autres odeurs de vos plats ou il faudra le faire mariner.

Vous pourrez également trouver en magasin du tofu déjà assaisonné. Cela peut être une bonne solution quand on débute. Cela permettra de plus facilement l’apprivoiser et ne pas s’en dégouter si on ne sait pas le préparer. Je vous en dis plus dans la suite.

C’est aliment intéressant car il va permettre d’apporter des protéines d’origine végétale de bonne qualité. Il a également d’autres atouts. Il est sans lactose, sans gluten, sans cholestérol.

Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Le tofu ferme est une source très intéressante de protéines végétales de bonne qualité. Il contient tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer. Cela permettra une bonne synthèse des protéines, c’est-à-dire une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l'on veut manger moins de viande, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié.

• Ferme: 15g
• Soyeux: 5g

En comparaison un tofu ferme lactofermenté en contiendra 20g.

Le tofu est pauvre en acides gras saturés et ne contient pas de cholestérol. Il est peu lipidique. C’est donc intéressant pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. Si on regarde de plus près les types d’acides gras, il apporte des quantités intéressantes d’acides gras polyinsaturé dont les fameux oméga 3. Pour 100g, il y a 0.5g d’oméga 3 (acide alpha-linolénique) en sachant qu’un adulte a besoin environ 2.5-3g par jour. C’est tout de même intéressant.

• Ferme: 8.5g
• Soyeux: 3g

Le tofu apporte que très peu de glucides.

• Ferme: 3g
• Soyeux: 1.5g

Le tofu soyeux contient des FODMAPs et plus précisément du fructane et des Galacto-Oligo-Saccahrides (GOS). Pour les personnes souffrant du Syndrome de l'Intestin Irritable, il faudra être vigilant avec le tofu soyeux d'autant plus si vous êtes sensibles à ces FODMAPs. Si vous avez des doutes et vous ne savez pas comment faire pour en être sûr, contactez-moi.

Le tofu contient très peu de fibres. Il ne contribue donc pas aux apports journaliers mais il aura l’avantage de ne pas entrainer de désagréments digestifs comme pourrait le faire la graine de soja.

• Ferme: <0.5g
• Soyeux: 0.6g

Plusieurs minéraux sont bien représentés dans le tofu, comme le calcium. La quantité de calcium va dépendre de la méthode de fabrication et plus précisément de l’agent coagulant. Il y a aura plus de calcium avec du chlorure ou sulfate de calcium qu’avec le nigari.

Le nigari apportant du chlorure de magnésium, si c’est celui qui est utilisé il y aura donc plus de magnésium.

Il participe aux apports en fer notamment le tofu ferme. C’est du fer non héminique, donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption il faudra consommer une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits).

• Calcium:
  • Ferme: 100mg
  • Soyeux: 21mg
    

• Fer:
  • Ferme: 2.4mg
  • Soyeux: 0.64mg

• Magnésium:
  • Ferme: 100mg
  • Soyeux: 65mg

Concernant les vitamines, le tofu contient quelques traces de vitamine C et pour les vitamines du groupe B les teneurs sont variables et faibles.

Le soja contient des flavonoïdes. Ce sont des polyphénols comme les isoflavones. Ce sont des molécules antioxydantes qui ont également des effets phytohormonaux. Ils vont mimer l’action des œstrogènes. C’est pour cela que l’on parle souvent de perturbateurs endocrinien.

Concernant les isoflavones, toutes les études ne sont pas d’accord, beaucoup de contradictions, les effets peuvent différer en fonction de l’âge, des quantités consommées et également de la forme de consommation. C’est pour cela que les recommandations se basent sur le principe de précaution.

L’ANSES recommande aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes de limiter la consommation de soja et de produits dérivés à base de soja. Il en est de même pour les personnes ayant un cancer hormono-dépendant.

 

Ils pourraient également agir sur les fonctions thyroïdiennes. Donc, déconseillé chez les personnes ayant un dérèglement de la thyroïde.

 

Demander l’avis à un professionnel de santé (médecin, diététicien).

 

Il est conseillé de ne pas dépasser un produit contenant du soja, par jour. Ceci est un principe de précaution et vous évite de trop vous exposer aux isoflavones et d’en consommer une trop grande quantité.

Vous trouverez en magasin du tofu nature. Il existe également différentes marques qui propose du tofu cuisiné. Celui-ci a déjà été mariné, assaisonné. Vous n’avez plus qu’à l’accompagner de légumes, de féculents (pâte, riz, pomme de terre, quinoa, semoule…).

Je vous conseille de tester plusieurs marques avant de conclure que vous n’aimez pas le tofu. Le nature sera à privilégier, mais peut-être, dans un second temps quand vous vous serez familiarisés avec ce produit. N’oubliez pas qu’il faut un peu de temps pour que vos papilles s’habituent à d’autres saveurs. Les versions assaisonnées, marinés, seront une bonne solution pour débuter. Faîtes attention à la liste des ingrédients, elle doit être la plus courte possible. Au niveau des textures, en fonction des marques cela peut différer. Il faut donc en tester plusieurs.

Depuis le 27 mai 2020, une loi a été adoptée interdisant l’utilisation des termes « steak », « saucisse », « escalope » pour les produits à base de protéines végétales.

On retrouvera alors diverses préparations, sous diverses appellations, contenant du tofu. Vous pourrez alors trouver des « galettes de tofu », des croq tofu »… Il est encore possible de trouver des « steaks », « saucisses »… de tofu car les industrielles doivent finir d’écouler leurs emballages.

Je vous parlais de tofu nature et il existe également du tofu assaisonné. Celui-ci a été préparé, mariné…

• Tofu fumé (fumé au bois, ou mariné au soja)
• à l’italienne
• au pesto
• à l’ail des ours
• mariné citron-gingembre
• aux herbes
• aux curry
• au tamari
• à la sauce tomate
• aux olives
• haché pour préparer une bolognaise
• Galette de tofu : c’est du tofu auquel on a ajouté des légumes, des céréales, du fromage…

Cette liste est certainement non exhaustive vu tous les produits qui fleurissent sur le marché. Et vous aurez davantage de choix si vous allez en magasin bio ou encore dans des supermarchés asiatiques. Et d’un magasin bio, même dans une même enseigne, on ne retrouvera pas forcément les mêmes produits. Si vous avez accès facilement depuis chez vous à plusieurs magasins bio, ce serait intéressant de faire le tour de ces différents magasins pour voir ce qu’ils proposent.

On trouve également du tofu lactofermenté. Il aura l’avantage d’être plus riche en protéines (20g pour 100g).

Étant donné qu’il est fermenté, il aura l’avantage d’être riche en ferments probiotiques donc intéressant pour la flore intestinale, notre microbiote.

Les prix peuvent varier en fonction des marques, du grammage (le plus souvent : 100g ou 125g par portion), si il est nature ou assaisonné, mais d’une manière générale, la portion de tofu vous coûtera aux alentours de 1€ à 3€.

Ainsi, on voit que ce produit est assez économique et cela permet de consommer des protéines de qualité, pas chères.

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Le tofu ferme aura une texture assez dense et ferme. Comme on l’a vu précédemment, c’est lui qui contient le plus de protéines. C’est donc lui qu’il faut choisir pour confectionner un plat pour remplacer la viande ou le poisson et ainsi profiter d’un apport en protéine équivalent.

Le tofu nature est plutôt fade donc il faudra l’associer avec des épices, de la sauce tomate, dans un plat en sauce avec des épices, des herbes aromatiques… Il va alors s’imprégner des saveurs de votre plat.

• Tofu mariné dans du tamari poêlé avec des graines de sésames et des légumes variés
• Tofu tikka-massala
• Nuggets de tofu et légumes
• Tarama de tofu
• Lasagne au tofu
• Hamburger au tofu
• Cake au tofu
• Tofu pané
• Tajine au tofu fumé
• Salade de lentille et tofu sauce soja

Le tofu soyeux, contrairement au ferme, aura une texture plus molle, onctueuse. Ceci est lié à la teneur en eau qui est plus importante que dans le ferme. De part, sa texture, le soyeux, se prêtera plus à la préparation des desserts ou des tartinades.

• Tarte épinard feta au soyeux
• Tartinade au tofu soyeux et tomate séchée
• Fondant au chocolat au soyeux
• Cheese-cake à base de soyeux
• Crème brûlé au soyeux
• Mousse au chocolat à base de soyeux
• Tiramisu à base de soyeux
• Crème au chocolat à base de soyeux
• Flan aux framboises au soyeux
• Crème de banane au soyeux

Source:

• https://ciqual.anses.fr
• mangerbouger.fr
• anses.fr
• Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
• Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
• Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – Recommandations, 2005, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf
• Rapport « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation », https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Sy-phytoestrogenes.pdf
• The Role of Soy in Vegetarian Diets, Mark Messina and Virginia Messina, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257705/
• Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Gianluca Rizzo and Luciana Baroni, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
• https://www.assemblee-nationale.fr/dyn/15/amendements/1786/CION-ECO/CE104