Le magnésium est un minéral très important pour l’organisme. On lui prête des effets anti-fatigue, anti-stress ou encore de lutter contre la constipation. A tort ou à raison ? C'est un minéral qui se fixe peu et que de nombreuses situations font fuir en grande quantité comme par exemple le stress. Mais alors où trouver du magnésium pour maintenir de bons apports ? Faut-il se supplémenter obligatoirement ? Dans cet article, vous trouverez les recommandations officielles, les sources alimentaires, comment optimiser son utilisation par l’organisme. A la fin de l’article, vous aurez quelques idées de recettes pour faire le plein de magnésium. Bonne lecture !

Le magnésium fait partie des minéraux les plus présents dans l’organisme avec 25 g et une localisation à 50-60 % dans les os et 25 % dans les muscles.

C’est un minéral indispensable. En effet, il permet la production d’énergie, intervient dans des centaines de réactions biochimiques au sein de l’organisme. Il est important pour la contraction musculaire. N’avez-vous jamais eu de crampes au cours de votre activité sportive ? Cela est peut-être dû à un manque de magnésium. Il intervient également dans le métabolisme du calcium et du potassium.

L’effet anti-fatigue qu’on lui prête est dû à ses nombreux rôles dans l’organisme. Si on n’en a pas suffisamment? on voit bien rapidement que les métabolismes énergétiques vont moins bien fonctionner ainsi que les muscles et le système nerveux donc notre cerveau.

Il participe également à la synthèse des protéines, intervient au niveau de l’ADN et dans le contrôle de la glycémie.

De plus, le magnésium a un rôle myorelaxant. C’est-à-dire qu’il va permettre un relâchement des muscles ce qui permettra de vous détendre. Et cet effet myorelaxant permet de lutter contre la constipation. Il influence aussi le sommeil car il est en lien avec la mélatonine.

Il peut également intervenir dans le mécanisme de la dépression.

Le magnésium a également un lien avec la vitamine D car il est nécessaire à son métabolisme.

Et enfin, le magnésium joue également un rôle dans le système immunitaire.

Un manque de magnésium peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ainsi que des troubles rénaux. Il peut également impacter les taux de potassium et de calcium à la baisse. On parlera alors d’hypocalcémie et d’hypokaliémie. Sachant que ces minéraux interviennent dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux, cela peut avoir pour conséquence des troubles cardiaques et neurologiques.

La carence peut être liée à un manque d’apport par l’alimentation, en lien avec une maladie, une mauvaise absorption intestinale, des pertes dans les urines augmentées.

Et enfin les médicaments peuvent aussi être en cause comme notamment les inhibiteurs de la pompe à proton, les IPP, souvent prescrit en cas d’ulcère, de remontées acides (RGO : Reflux-Gastro-Œsophagien) pour limiter les sécrétions acides dans l’estomac. Ce traitement peut diminuer l’absorption intestinale du magnésium.

L’excès de magnésium est assez rare et est surtout dû à une supplémentation excessive. Si c’est le cas vous risquez d’avoir des problèmes de transit intestinal.

Avant de conclure sur une potentielle carence ou voire un excès, il est important d’en parler avec votre médecin. Il faut savoir que le diagnostic est surtout basé sur les signes cliniques et symptômes car le magnésium présent dans le sang reflète très mal l’état des stocks. Le bilan sanguin ne suffit pas.

Selon les dernières recommandations, l’ANSES définit un apport satisfaisant à 380 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes par jour.

Comme la majorité des minéraux, le magnésium n’est pas totalement absorbé au niveau des intestins. Il a un taux d’absorption variant de 30 à 50%.

Les facteurs qui permettent d’augmenter son absorption sont : la présence de fer; le présence de certaines fibres fermentescibles ; les fructo-oligo-saccharide que l’on retrouve dans le blé, le seigle, on en trouve également dans les artichauts, les oignons, les épinards, les topinambours, la banane, la pêche…, la présence de vitamine B6.

Au contraire, un déficit en vitamine D entraîne une diminution de l’absorption du magnésium. Une consommation excessive de calcium (supérieure à 2 g) ou encore de phosphore ou de zinc ou de lipides à l’excès diminue aussi son absorption.

La présence d’acide phytique ou oxalique présent dans les céréales, les légumes peuvent aussi diminuer son absorption. Les fibres impactent l’absorption en la diminuant.

En parallèle, il faut noter qu’une consommation importante d’alcool entraîne une augmentation des pertes urinaires, de même qu’un excès de protéines.

Certains médicaments diminuent l’absorption ou augmentent l’excrétion rénale comme par exemple les diurétiques.

Comme vous le voyez les fibres que l’on peut retrouver dans les fruits, les légumes, les légumineuses peuvent diminuer l’absorption comme l’acide phytique ou oxalique? mais il ne faut surtout pas diminuer leur consommation mais plutôt les varier. Par exemple, certains légumes seront plus riches en acide oxalique et d’autres moins, donc il est important de varier au sein de toutes ces familles.

Il existe différents formats de supplémentation et différents magnésiums.

Tout d’abord le naturel ou celui de synthèse ainsi que différents types de sels auquel est fixé le magnésium.

Le magnésium marin est naturel mais il pourrait être moins bien assimilé et peut-être entraîner plus de désordre intestinaux de type diarrhée.

Ensuite, il existe les sels de magnésium de synthèse qui seraient un peu mieux assimilés comme par exemple le citrate de magnésium.

Il est important de demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin ou à votre diététicienne avant d’envisager la prise d’une supplémentation.

Les teneurs sont données en mg pour 100g d’aliments et sont issues de la table CIQUAL. Vous le verrez qu’il n’y a pas que le chocolat pour le magnésium, on en trouve dans de nombreux aliments comme le légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses ainsi que dans les fruits et légumes.

• Banane plantain, cuite : 32
• Patate douce : 22,5
• Pomme de terre cuite en moyenne : 20,7
• Igname, épluchée, bouillie/cuite à l’eau : 18
• Topinambour, cuit : 14,1
• Tapioca ou Perles du Japon, cru : 1

• Figue séchée : 52
• Raisin, sec : 35
• Abricot sec : 32
• Pruneau : 30
• Canneberge ou cranberry, séchée, sucrée : 3,9

Les fruits secs contiennent plus de magnésium que les fruits frais car la déshydratation a concentré les nutriments. Mais il ne faut pas pour autant en consommer beaucoup car ils sont très sucrés.

Toutes les teneurs pour les algues sont données séchées et déshydratées.

• Son de riz : 781
• De blé : 546
• Germe de blé : 250
• Son d’avoine : 235
• Son de maïs : 64
• Fécule de pomme de terre : 6
• Amidon de maïs ou fécule de maïs : 3,5

• complète ou riche en fibres : 115
• multicéréale : 57
• Classique : 24

• bulot : 144
• moule : 66
• crevette : 61
• calamar : 60
• langouste : 51
• thon : 46
• hareng : 41
• saumon fumé : 38
• merlan : 34
• sardine : 34
• saumon : 31
• truite : 31
• maquereau : 30

• A pâte pressée cuite en moyenne (comté, emmental, parmesan…) : 45,2
• Pâte ferme en moyenne (Maasdam) : 33,5
• A pâte molle et croûte fleurie (camembert) : 23
• Bleu au lait de vache : 23
• A pâte molle et croûte lavée : 22,4
• 100% brebis : 18,3
• Chèvre frais : 12,1

• Fromage frais type petit suisse : 40
• Yaourt au lait de brebis : 16
• Au lait de chèvre : 14
• Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature : 12,5
• Fromage blanc nature : 12,2
• Faisselle : 11

• Sans soja (amande, avoine, chanvre, coco, riz) : 28
• Au soja : 22

• Lait en poudre, écrémé : 112
• En poudre, demi-écrémé : 97
• En poudre, entier : 93
• Lait concentré sucré/non sucré, entier : 25
• Lait de brebis, entier : 17,1
• De chèvre (en moyenne) : 13
• De vache (en moyenne) : 12

• Crème chantilly, sous pression, UHT  : 11
• 15 à 20% MG, légère, fluide, semi-épaisse, épaisse (en moyenne) : 10
• 30% MG, épaisse, semi-épaisse (en moyenne) : 7

Ne pas oublier que les teneurs sont pour 100g et on ne consomme pas 100g de lait en poudre.

• Sirop d’érable : 21
• Sucre roux : 18,5
• Miel : 4,26
• Sucre blanc : 1,65
• Confiture ou Marmelade, tout type de fruits en moyenne : 5,85

• Tofu soyeux : 64
• Œuf dur : 14
• Œuf à la coque, omelette, poché, au plat (en moyenne) : 10
• Blanc d’œuf cuit : 9,67
• Jaune d’œuf cuit : 4,5
• Jaune d’œuf cru : 1,5
• Tofu fumé : 140
• Protéine de soja texturée, réhydratée : 100
• Tofu nature : 100
• Seitan : 18

• Pollen, partiellement séché : 82,8
• Pollen : 63,3
• Cornichon, au vinaigre : 23
• Olive : 20

• Épice en moyenne : 189
• Herbes aromatiques fraîches (en moyenne) : 56,7

Je vous propose quelques intitulés de recettes qui changent et vous trouverez plein de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

• Couscous végétarien : semoule de blé complet, pois chiches, carottes, navets, oignons
• Quinoa accompagné de légumes variés, graines de courges, noix de cajou et divers épices
• Salade d’algue wakamé
• Œufs sur le plat accompagné de patate douce à l’ail et au gingembre
• Risotto de millet aux blettes et champignons
• Soufflé aux fromages, légumes poêlés et graines de sésames
• Blinis au sarrasin et fromage frais
• Burger végétarien au tofu fumé
• Crème au chocolat et tofu soyeux

Pensez à utiliser les épices et les herbes aromatiques dans toutes vos recettes aux grès de vos envies.

Source :

• https://ciqual.anses.fr
• mangerbouger.fr
• anses.fr
• https://www.aprifel.com
• Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min
• Advanced nutrition and human metabolism, fifth edition, 2009, Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, James L. Groff
• Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions, 2018, Abdullah M. Al Alawi,corresponding author, Sandawana William Majoni, and Henrik Falhammar, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
• Magnesium basics, 2012, Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/