Le psyllium peut être considéré comme un complément alimentaire naturel car de par sa constitution il a de nombreuses propriétés. Si je vous dis qu’il pourrait vous aider à soulager vos troubles du transit, mieux soulager les FODMAPs si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou bien à réduire l’index glycémique des repas ou encore vous éviter les grignotages dans l’après-midi. Je pense que le psyllium, si vous ne le connaissez pas déjà, devrait vite vous intéresser. Vous en consommez mais vous ne connaissez pas bien ces propriétés, cet article est fait pour vous. Bonne lecture !

Le psyllium, appelé également ispaghul, est cultivé pour ses graines et surtout pour son tégument. Le tégument correspond à son enveloppe. En effet, celle-ci est riche en fibres solubles qu’on appelle aussi mucilages.

On peut en distinguer deux types. Le psyllium blond est une plante d’origine indienne et est dérivé des graines de Plantago ovata. On l’appelle également le plantain des indes. Le psyllium noir provient du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient. Nommé aussi le plantain de Provence. On parlera de Plantago psyllium.

Les mucilages contiennent en majorité des fibres solubles ce qui confère au psyllium des propriétés gélifiantes. Et, comme ce sont des fibres elles ne seront pas digérées par notre système digestif. Vous allez me dire mais qu’elle est l’intérêt d’en consommer !? Patience, vous en saurez un peu plus dans la suite de l’article.

Les oligosaccharides constituant le psyllium peuvent être utilisés par le microbiote intestinal comme source d’énergie et cela a de nombreux bienfaits pour note intestin et notre santé. En conséquence, le psyllium est considéré comme un prébiotique.

Que ce soit pour une constipation chronique ou juste passagère, le psyllium peut vous aider à lutter contre la constipation. Grâce à sa constitution il va pouvoir emprisonner l’eau dans l’intestin ce qui aura pour conséquence d’augmenter la quantité d’eau présente dans les selles et faciliter la défécation, entre d’autres termes, l’évacuation des selles. Il va permettre de ramollir les selles et d’en augmenter la fréquence.

Certains laxatifs prescrits dans le cadre de la constipation par les médecins contiennent du psyllium (parapsyllium, psylia…) mais ils peuvent également contenir d’autres substances.

Le psyllium est donc un laxatif doux et naturel. Et, il pourra être conseillé chez la femme enceinte où la constipation est très fréquente.

Le psyllium n’est pas en reste avec la diarrhée. Au cours d’une diarrhée, les selles sont trop hydratées. Et, le psyllium va permettre de transformer l’eau des selles en un gel ce qui permettra de rendre les selles plus moulées.

Vous avez certainement entendu parler du microbiote intestinal, ou encore appelé la flore intestinale, et de l’importance d’en prendre soin. En effet, on découvre de plus en plus de lien entre les pathologies et un déséquilibre du microbiote. Je pense que vous commencez à voir le lien avec notre psyllium.

Nous avons vu un peu plus haut que le psyllium pouvait être considéré comme un prébiotique. C’est-à-dire qu’il va nourrir notre microbiote, nos bonnes bactéries, et donc contribuer à sa bonne santé. Il va favoriser un bon équilibre du microbiote. Et, il participe à la prévention du cancer colorectal et des cancers digestifs.

Du fait que le psyllium gonfle et forme un gel visqueux, il va permettre de protéger la muqueuse intestinale. Dans le SII, la muqueuse intestinale est très souvent irritée et les propriétés du psyllium permettront de soulager les douleurs qui sont en lien avec l’irritation.

Évidemment, il aura également un effet positif sur la régulation du transit notamment pour les SII avec une tendance à la constipation.

Dans le cadre du syndrome de l'intestin irritable, il aura également comme autre intérêt de réduire l'effet des FODMAPs. Donc moins de symptômes liés à l'ingestion de FODMAPs.

Chez les personnes souffrant de diabète, la consommation de psyllium incorporé à l’alimentation peut réduire la réponse glycémique post prandiale. Cela signifie que le psyllium permet d’abaisser l’index glycémique des aliments et en conséquence la glycémie (le taux de glucose dans le sang) s’élèvera moins. Ceci permettra de mieux équilibrer vos glycémies. Attention aux personnes ayant des injections d’insuline, cela pourrait avoir un impact sur la dose d’insuline. Demandez à votre médecin dans le doute.

Cela a l’avantage de ne pas trop solliciter le pancréas et peut permettre une meilleure gestion du poids. Cette constatation n’est pas à faire que pour le psyllium, mais d’une manière générale sur tous les aliments qui ont un index glycémique plutôt bas.

Des études ont montré que la consommation de psyllium permettrait d’améliorer les marqueurs lipidiques. Il pourrait réduire le LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol).

Il aurait aussi un impact positif sur le taux de triglycérides.

Le psyllium est intéressant pour la satiété. Le terme de satiété n’est peut-être pas bien connu de tous alors je vous explique pour que vous puissiez bien comprendre l’intérêt du psyllium dans ce mécanisme.

La sensation de faim, je pense que beaucoup la connaisse, c’est ce moment où l’estomac commence à se faire remarquer en émettant des bruits ou des sensations pas toujours agréables. Cela peut également se traduire par un manque de concentration, de la fatigue, une irritabilité… Votre corps vous fait savoir qu’il est en manque d’énergie. Et pour calmer tout cela vous mangez. Suite à la prise alimentaire nous commençons à voir arriver petit à petit le rassasiement, on se sent bien et on n’a plus de plaisir à manger. La satiété viendra par la suite. C’est le moment où on n’a plus faim.

La satiété est donc l’absence de faim.

Et, il sera intéressant de prolonger cette période de satiété le plus longtemps possible pour éviter de devoir prendre une collation dans la journée.

C’est là qu’intervient le psyllium car il va contribuer à augmenter la durée de la période de satiété. Ceci est dû à ses fibres, à l’abaissement de l’index glycémique du repas. Et, les fibres gonflent dans l’estomac et vont permettre d’augmenter cette sensation de plénitude que l’on peut avoir après un repas.

Comme nous l’avons vu précédemment le psyllium va permettre de diminuer l’index glycémique de votre repas, ce qui, d’une part évitera de trop fatiguer votre pancréas, car sinon il sera obligé de sécréter trop d’insuline, et d’autre part cela évitera de favoriser la prise de poids.

J’attire votre attention que le psyllium n’a pas d’effet amaigrissant à lui seul. Cela passe par une alimentation équilibrée, variée et adaptée. Bien-sûr on n’oublie pas l’activité physique et sportive adaptée pour une bonne hygiène de vie.

Si vous avez une obstruction intestinale, des sténoses œsophagiennes ou intestinales, il ne faudra pas consommer de psyllium. Cette liste n’est pas exhaustive et en cas de doute il est important de demander conseils à son médecin.

Le psyllium peut être consommé sous diverses formes, en flocons, en gélules, en graines, en poudre. Si vous en consommez, peu importe la forme, il faudra veiller à bien vous hydrater pour profiter au maximum des bienfaits du psyllium et permettre une bonne évacuation au niveau de l’estomac et éviter une obstruction intestinale.

Si vous faîtes le choix de la poudre, il faudra diluer 1 cuillère à café dans un verre d’eau le matin. Il est possible que le goût ne soit pas agréable. Pour éviter ce désagrément vous pouvez l’ajouter dans un yaourt, dans votre compote, dans votre boisson végétale, dans votre muesli au petit déjeuner.

La semaine suivante vous pourrez passer à 1 cuillère à café le matin et une cuillère à café le soir.

Sinon, il y a la solution des gélules. Attention tout de même aux potentiels additifs qui pourraient être ajoutés. Dans ce cas il faudra suivre la posologie indiquée sur le flacon.

Sous forme de graines, elles devront être réhydratées dans un liquide pendant plusieurs heures. Le matin pour le soir par exemple.

Sous forme de flocon, vous pourrez en incorporer dans vos salades, vos plats, vos desserts. On pourra consommer 5g à 20g voire 30g par jour en commençant par une petite quantité et en augmentant progressivement en fonction de votre besoin et de votre tolérance digestive

Si le but recherché est de normaliser votre transit intestinal vous pouvez le prendre au moment du repas ou en dehors des repas.

Si le but recherché est de réguler la glycémie ou bien de rechercher une limitation de l’absorption des lipides, il est conseillé de consommer le psyllium au moment du repas. Et pensez à bien boire.

 Il n’y a pas de durée de prise recommandée. Cela sera selon votre besoin et votre transit intestinal.

Et même dans la fabrication du pain ou de gâteau ! Ceci est peut être connu des personnes qui réalisent du pain maison sans gluten ou des gâteaux avec des farines sans gluten. En effet, le psyllium va permettre de « remplacer » le gluten et permettre d’apporter le côté élastique de la pâte pour que le pain ou le gâteau gonfle bien.

Attention si vous consommez trop de psyllium vous risquez de voir l’apparition de douleurs intestinales, de ballonnements, de flatulences.

 N’oublier pas le psyllium doit s’inscrire dans une alimentation équilibrée et variée.

Si vous prenez une supplémentation en vitamine B12, fer, zinc, calcium, magnésium… ou un traitement pour les maladies cardiovasculaires ou un anti-coagulant…, il faudra espacer la prise des médicaments ou de la supplémentation, d’au moins 2h, de la prise du psyllium car ce dernier pourrait réduire l’absorption intestinale de votre traitement.

L’usage du psyllium est contre indiqué chez les enfants de moins de 6 ans. Dans le doute il faut toujours demander conseil à son médecin.

Vous en trouverez en parapharmacie, pharmacie et dans les magasins spécialisés comme les magasins bio. Privilégiez le psyllium blond car il est moins irritant pour les intestins que le psyllium noir.

Si vous l’achetez en flocon, par exemple, cela pourra vous paraître cher mais on n’en met que des petites quantités à chaque utilisation.

Source :

• mangerbouger.fr
• anses.fr
• The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos and Robin Spiller, 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/
• Effect of method of administration of psyllium on glycemic response and carbohydrate digestibility, 1991, T M Wolever, V Vuksan, H Eshuis, P Spadafora, R D Peterson, E S Chao, M L Storey, D J Jenkins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1654354/
• Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2018, Elena Jovanovski, Shahen Yashpal, Allison Komishon, Andreea Zurbau, Sonia Blanco Mejia, Hoang Vi Thanh Ho, Dandan Li, John Sievenpiper, Lea Duvnjak, Vladimir Vuksan, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/
• Effects of daily consumption of psyllium, oat bran and polyGlycopleX on obesity-related disease risk factors: A critical review, 2019, Monica Jane, Jenny McKay, Sebely Pal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153584/